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ūü§įBien s’alimenter pendant sa grossesse : un vrai challenge !

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Quoi manger  pendant sa grossesse ? 

Bien s’alimenter pendant sa grossesse est une vaste question ! Entre les naus√©es, les interdictions, la prise de poids, les envies alimentaires incontr√īlables, nous ne sommes pas √©pargn√©es pendant la grossesse, et ce n’est pas facile de savoir ce qu’il faut manger ou non !

Cet article va vous aider à y voir plus clair.

La plupart d’entre vous savent qu’il y a des aliments “proscrits”, √† √©viter, mais savez-vous pourquoi ?

Et surtout, connaissez-vous ces pr√©cieux aliments qui sont √† favoriser pendant votre grossesse afin de vous sentir bien, d’√™tre en bonne sant√© et surtout que votre b√©b√© soit en bonne sant√© !

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Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse ?

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Pendant la grossesse, vous allez subir de nombreuses prises de sang et examens afin d’√™tre s√Ľre que votre √©tat de sant√© soit¬†bon et qu’aucune maladie ne menace votre¬†fŇďtus. Deux des maladies auxquelles vous pouvez √™tre expos√©es proviennent de votre alimentation et peuvent avoir de lourdes cons√©quences sur le d√©veloppement de votre b√©b√©.

Consultez la liste compl√®te des aliments √† √©viter dans l’article ūü§į Les meilleurs aliments pendant la grossesse.

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Le risque de TOXOPLASMOSE

La toxoplasmose est une maladie b√©nigne en temps normal (faible fi√®vre, maux de t√™te, fatigue… voir m√™me aucun sympt√īme), mais elle est particuli√®rement dangereuse pour les femmes enceintes car le parasite (toxoplasma gondi) peut passer la barri√®re placentaire et les risques de malformations du foetus augmentent alors consid√©rablement. Ce parasite est, soit v√©hicul√© par les animaux, principalement les chats (leurs excr√©ments pour √™tre pr√©cise), soit pr√©sent, au niveau alimentaire, dans les viandes peu ou pas cuites.¬†

L’avantage avec la toxoplasmose est que l’on peut √™tre immunis√©e ! C’est le cas si vous l’avez attrap√©e par le pass√©, alors votre organisme a produit des anticorps √† ce moment-l√† et continuera de le faire √† vie, vous immunisant contre cette maladie.¬†

Si ce n’est pas votre cas (une prise de sang le d√©termine d√®s les toutes premi√®res semaines de grossesse) alors votre m√©decin vous prescrira des prises de sang suppl√©mentaires √† faire tout au long des 9 mois de grossesse.

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De plus, il vous faudra être vigilante sur certains points :

‚Ė∂ÔłŹ pas de contact avec les chats en g√©n√©ral, ou du moins avec leur liti√®re

‚Ė∂ÔłŹ pas de jardinage, en tout cas pas sans gant

‚Ė∂ÔłŹ bien √©plucher tous les fruits et l√©gumes en contact avec le sol, bien les laver et les consommer de pr√©f√©rence cuits

‚Ė∂ÔłŹ manger vos viandes bien cuites

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Le risque de LISTERIOSE

La listériose est également une maladie qui peut affecter le bon développement du foetus. Elle est due à une bactérie très résistante et très répandue, la listéria, et est présente dans de nombreux produits alimentaires, notamment les produits crus. Elle va nécessiter une vigilance particulière vis-à-vis de ce que vous allez consommer pendant 9 mois.

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Votre médecin vous recommandera donc :

‚Ė∂ÔłŹ de ne pas consommer de fromages √† p√Ęte mole et non pasteuris√©s

‚Ė∂ÔłŹ de manger vos viandes, poissons et Ňďufs¬†bien cuits

‚Ė∂ÔłŹ de limiter les achats de charcuterie et de fruits de mer

‚Ė∂ÔłŹ d’√©viter la consommation de street food

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Les bons gestes à avoir :

‚úÖ Se laver correctement les mains

✅ Nettoyer régulièrement son réfrigérateur

‚úÖ Bien cuire ses aliments

✅ Conserver séparément les produits crus des produits cuits

✅ Bien respecter les dates de péremption.

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A noter : si toutefois vous contractez cette maladie, ce qui est relativement rare en France, il existe un traitement antibiotique afin d’√©viter toute complication pour vous et votre b√©b√©, √† condition qu’il soit bien pris temps, d√®s les premiers sympt√īmes (maux de t√™te, fi√®vre, contractions…).

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L’alcool

Il n’y a pas de grande surprise sur ce dernier point, l’alcool est √† proscrire lorsqu’on est enceinte ! En effet, il passe la barri√®re placentaire, se retrouve dans le liquide amniotique et est ing√©r√© par le fŇďtus. Lors de ses premi√®res semaines de vie, ce dernier n’a aucune moyen d’√©liminer l’alcool qu’il re√ßoit, et m√™me par la suite les processus d’√©limination seront deux fois plus long que ceux de la m√®re. Il est donc expos√© deux fois plus, c’est comme si il en consommait deux fois plus en quantit√© ! M√™me en tr√®s faible quantit√© chez la m√®re, l’alcool peut engendrer de lourdes malformations et emp√™cher le bon d√©veloppement de votre b√©b√© (fausse-couche, retard de croissance, naissance pr√©matur√©e, retard intellectuel…).

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Quels aliments favoriser face aux maux de la grossesse ?

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Ah les hormones ! Celles qui sont d√©j√† pass√©es par l√† ne me contrediront probablement pas : c’est bien plus compliqu√© qu’une histoire d’envie de fraises. Des naus√©es aux envies incontr√īlables, en passant par les d√©go√Ľts et les probl√®mes digestifs, les probl√®mes de transit etc, les hormones ne se font pas oublier.

Les astuces alimentaires ci-dessous vont vous aider √† mieux g√©rer les effet ind√©sirables du surplus d’hormones sur votre corps et votre bien-√™tre !¬†

Dans ce second article “ūü§į Les meilleurs aliments pendant la grossesse”, je vous donne la liste des aliments √† favoriser pour garder la forme m√™me en √©tant enceinte !

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La constipation

Vous n’avez pas l’impression d’avoir chang√© vos habitudes alimentaires et pourtant vous souffrez de constipation ? C’est tout √† fait commun¬†chez les femmes enceintes. Vous allez devoir redoubler de vigilance et prendre soin de son microbiote (flore intestinale).

Mon meilleur conseil ?

‚ě°ÔłŹ les graines de lin ou les graines de chia le matin au petit-d√©jeuner !

Très riches en fibres elles vont vous permettre de mieux réguler votre transit au quotidien. Vous pouvez aussi consulter la liste des aliments considérés comme laxatifs naturels en cliquant ici.

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Les probl√®mes d’estomac

Aigreurs, remont√©es acides, ou m√™me oesophagites, sont des maux tr√®s courants pendant le 1er et le 3√®me trimestre de grossesse. Votre alimentation va √™tre capitale pour g√©rer ce probl√®me tr√®s d√©sagr√©able. Vous allez vite vous rendre compte que certains aliments vous provoquent de tr√®s fortes douleurs alors que d’autres “passent beaucoup mieux”.

En cas d‚ÄôŇďsophagite importante votre m√©decin pourra vous prescrire des m√©dicaments sp√©cifiques, adapt√©s aux femmes enceintes, mais c’est surtout ce qui se passe dans votre assiette qui est la cl√© ! Et cela permettra dans tous les cas √† votre traitement de fonctionner deux fois plus vite.

Ici la liste des aliments √† √©viter pour ne souffrir le moins possible de maux d’estomac. En revanche, la consommation de produits laitiers (boissons lact√©es, yaourt, fromage blanc) devraient vous soulager donc ne les oubliez pas dans votre panier de courses ūüėČ

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A noter : personnellement je ne consomme aucun produit laitier au lait de vache. De nombreuses √©tudes montrent que nous n’en avons pas besoin : le calcium qu’il comporte est moins bien assimil√© que celui des l√©gumes par exemple, et les prot√©ines peuvent √™tre trouv√©es dans de nombreux autres produits v√©g√©taux ou animaux. De plus, apr√®s l’√Ęge de 3 ans le corps humain ne dispose de l’enzyme permettant de dig√©rer le lait au niveau intestinal (la lactase), ce qui se traduit par de nombreux probl√®mes de digestion qui peuvent s’√©tendre aux probl√®mes de peau ou d’inflammation chronique. Le lobby du lait est encore tr√®s puissant mais les mentalit√©s et les habitudes des consommateurs changent progressivement et tant mieux !

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La r√©tention d’eau

La r√©tention d’eau est souvent tr√®s dure √† √©viter pendant les 2 ou 3 derni√®res semaines de grossesse. Un petit peu comme tout le reste d’ailleurs ūüėČ

Mais le reste du temps, voici les 2 leviers “alimentaires” que vous pouvez activer :

‚úÖ Boire un maximum ! Cela peut para√ģtre contre intuitif mais plus vous vous hydratez, plus vous apportez de l’eau √† votre corps et finalement moins il en stocke. Il ne craint pas d’en manquer alors il ne stocke pas, il utilise ce dont il a besoin et le reste permet d’√©liminer les d√©chets par le biais des urines.

‚úÖ Limiter un maximum votre consommation de sel. Coupl√© avec le conseil pr√©c√©dent c’est vraiment tr√®s efficace. En effet, le sel joue un r√īle important dans le stockage de l’eau.¬† Limitez donc la consommation de plats pr√©par√©s qui en sont tr√®s riches, et remplacez-le le plus souvent possible par des √©pices lorsque vous cuisinez.¬†

Bien s√Ľr se rajoute √† cela le fait de pratiquer une activit√© physique quotidienne (30 minutes de marche par exemple), ainsi que de porter des bas de contention lorsque vous √™tes assise ou m√™me la nuit. Ce dernier point n’est pas le conseil le plus sexy que je vous partage mais pour l’avoir exp√©riment√© moi-m√™me je vous assure que c’est terriblement efficace !

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Pour la petite anecdote, j’avais d√Ľ achet√© des bas de contention au 4√®me mois de grossesse car je partais en vacances en avion (et l√† c’est presque obligatoire pour ne courir aucun risque pour sa sant√© !). Courant du 7√®me mois je souffrais de crampes aux mollets chaque nuit. Je buvais pourtant bien et marchais tous les jours mais en raison de la canicule et de la position assise je n’arrivais pas √† r√©guler mes crampes et la r√©tention d’eau. Alors j’ai rajout√© le port des bas toutes les nuits et l√†, miracle, mes jambes ont d√©gonfl√© et les crampes ont disparu !

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La fatigue

Apr√®s le pic d’√©nergie des 2-3 premi√®res semaines de grossesse, vous vous sentirez probablement abattue et √©puis√©e le reste du 1er trimestre. Pour √©viter d’accentuer ce ph√©nom√®ne je vous conseille fortement d’√©viter la consommation excessive des sucres dits “rapides” : bonbons, p√Ętisseries, pain blanc, p√Ętes, etc… En engendrant des pics d’insuline importants ils vont vous donner une sensation d’√©nergie assez br√®ve avant de vous fatiguer encore plus. De plus, √† l’inverse des prot√©ines, des lipides et des aliments riches en fibres, ils ne vous apporteront pas de sensation de sati√©t√©, ce qui se traduira par l’envie de manger √† nouveau et le cercle vicieux s’auto-alimente !

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Les infections urinaires à répétition

Plus fr√©quentes pendant la grossesse (en raison des bouleversements hormonaux), elles peuvent √™tre difficiles √† g√©rer sans antibiotiques. Vous pouvez pr√©venir le ph√©nom√®ne en introduisant dans votre alimentation des graines de lin, du jus de canneberge et de bleuet, du persil, des brocolis, des agrumes pour leur vitamine C, et bien s√Ľr en buvant beaucoup d’eau. Souvent li√©es √† la constipation, l’entretien de votre¬†microbiote r√©duira consid√©rablement les risques.

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De quoi vous et votre bébé avez-vous besoin pendant la grossesse ? 

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Tout d’abord je tiens √† vous rassurer sur un point, la nature fait bien les choses et c’est votre bout’chou qui sera toujours servi en premier √† l’heure du repas ! En effet, tous les macro et micronutriments n√©cessaires au fŇďtus lui seront d√©j√† achemin√©s, et le reste sera √† disposition de la maman. Donc m√™me si, sur une semaine, votre alimentation n’est pas au top top, le peu de bons nutriments ira directement √† votre b√©b√© et c’est vous qui serez fatigu√©e et en m√©forme. Bien s√Ľr je parle d’une situation ponctuelle, si votre alimentation est catastrophique au niveau des apports de base, cela aura des r√©percussions par la suite sur la croissance et le bon d√©veloppement du b√©b√©. Comme toujours il ne faut pas √™tre dans l’exc√®s.

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Le cas particulier de l’acide folique

L’acide folique, aussi appel√© vitamine B9, est mis en avant dans le processus du d√©veloppement de l’embryon. Il aide √† la bonne formation du tube neural dans les 4 premi√®res semaines de l’embryon. Une carence en acide folique chez la m√®re au moment de la conception peut avoir des cons√©quences catastrophiques sur la sant√© de l’enfant : anomalie du tube neural, probl√®me cardiaque, anomalie des voies urinaires… C’est la raison pour laquelle les m√©decins prescrivent √† pr√©sent l’acide folique en compl√©ment alimentaire √† toutes les femmes qui d√©sirent un enfant, au moins 2 mois avant la conception et jusqu’√† la fin du premier trimestre. Ce suppl√©ment alimentaire vient en compl√©ment de votre r√©gime alimentaire.

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“Manger pour deux”

“Manger pour deux” est une expression √† prendre avec des pincettes ! En effet, je pense qu’aucune d’entre nous ne se r√©jouit de prendre 20 kg pendant sa grossesse et de peiner √† les perdre pendant des mois apr√®s l’accouchement ! Alors pour √©viter √ßa, ne mangez comme une ogresse¬†pendant 9 mois. Ni vous, ni votre b√©b√© n’en avez besoin. Certes il ne faut pas se priver, et effectivement vous allez manger un peu plus que d’habitude, mais sans pour autant doubler¬†vos calories √† la journ√©e. Il faudra surtout que vous mangiez bien. Une alimentation saine et √©quilibr√©e vous permettra de rester en forme et apportera √† votre b√©b√© tout ce dont il a besoin pour bien se d√©velopper : l√©gumes, produits laitiers, viandes, poissons, Ňďufs, fruits, l√©gumineuses, c√©r√©ales compl√®tes. L’id√©e est d’√©viter un maximum les calories “vides”: ce sont les pires ennemies de vos fesses et de vos hanches, elles n’apportent rien sauf des kilos.

Les diff√©rentes applications compteurs de calories que je connais ne proposent pas la possibilit√© de s√©lectionner “femme enceinte” dans leurs param√®tres de base (ce serait du sur-mesure donc difficile √† r√©aliser), donc si vous √™tes adeptes de ce fonctionnement faites attention au nombre total de calories quotidien que vous allez choisir. Il est possible que vous ayez besoin de 200 ou 300 kcal suppl√©mentaires, soyez juste bien vigilante √† la r√©partition des prot√©ines, lipides et glucides.

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La répartition des macronutriments

La r√©partition des macronutriments ne change pas significativement pendant la grossesse. Si ce n’est peut-√™tre votre consommation de prot√©ines. En effet, si vous aviez l’habitude de pratiquer une activit√© sportive tr√®s intense et r√©guli√®re en temps normal et que vous devez baisser le pied (voir m√™me parfois arr√™ter) pendant votre grossesse, alors votre besoin en prot√©ines diminuera un peu par rapport √† ce que vous faisiez.

Pour aller plus loin sur le sujet je vous renvoie sur l’un de mes articles pr√©c√©dents¬†sur la r√©partition des macronutriments dans votre alimentation.

Voici dans tous les cas ce que je peux vous conseiller comme répartition quotidienne :

15 % de protéines (entre 0,9 et 1,3 g de protéines par kg de poids de corps selon votre activité)

30 % de lipides

55 % de glucides

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Les micronutriments

Au 6√®me mois de grossesse les m√©decins vous prescrirons probablement une capsule de vitamine D pour aider √† la construction osseuse de votre enfant, mais plus g√©n√©ralement toutes les vitamines sont importantes pour son d√©veloppement. Bien s√Ľr les fruits en sont une source importante mais pas uniquement, les l√©gumes sont √©galement tr√®s riches en vitamines et en min√©raux. Ils sont √† consommer tout au long de votre grossesse. Les prendre de pr√©f√©rence bruts, et surtout bio !

Les crampes, notamment dans les mollets peuvent survenir assez t√īt dans votre grossesse. Cela d√©pend de votre activit√© au quotidien, de vos ant√©c√©dents de sant√©, et de certains caract√®res h√©r√©ditaires. En journ√©e vous avez mal aux jambes et la nuit des crampes peuvent vous r√©veiller douloureusement. Pour √©viter ce d√©sagr√©ment il est important de consommer assez de magn√©sium : mangez des ol√©agineux, des poissons et crustac√©s et hydratez-vous un maximum.¬†Favorisez les eaux min√©rales plut√īt que l‚Äôeau du robinet. Elle contiennent¬†plus de min√©raux et vous aideront √† mieux ressourcer vos muscles tout au long de la journ√©e, notamment les eaux gazeuses qui sont riches en bicarbonates et favorisent ainsi la r√©cup√©ration musculaire. L’important avec les eaux min√©rales est de bien alterner les marques que vous consommez. Ne prenez pas toujours la m√™me eau. Les eaux en bouteille ne contiennent pas les m√™mes proportions de min√©raux et le risque est de souffrir d’un surdosage en un certain type de min√©raux.

La consommation de fer est √©galement importante. (Comme en p√©riode de menstruation d’ailleurs) L’an√©mie est surveill√©e de pr√®s tout au long de la grossesse (une prise de sang par mois) car les incidences lors de l’accouchement peuvent √™tre dramatiques, mais sans aller jusque-l√†, un manque de fer peut provoquer de la fatigue et des malaises. Le fer est un des composants de votre sang, or le volume sanguin augmente consid√©rablement lorsque vous √™tes enceinte (environ 1,5L de sang en plus), il est donc normal que votre corps ait besoin de fer pour garder son √©quilibre. Les viandes rouges en contiennent relativement beaucoup ainsi que certains l√©gumes. Ici, une liste pour vous aiguiller. Pour que le fer que vous consommez soit bien assimil√©, pensez √† boire votre th√© (si vous en buvez), en dehors des repas.

Que ce soit pour les vitamines, le fer ou le magn√©sium, il est possible de se suppl√©menter gr√Ęce √† des compl√©ments alimentaires achet√©s en pharmacie ou en ligne. Mais lorsque votre alimentation est assez riche et diversifi√©e cela n’est pas utile (sauf probl√®mes m√©dicaux), donc ne gaspillez pas votre argent et ne prenez pas le risque de vous surdoser pour rien.

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Le diabète pendant la grossesse 

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Un diab√®te qui appara√ģt et dispara√ģt

M√™me si vous ne souffrez pas de diab√®te avant votre grossesse il est possible de¬†d√©velopper un diab√®te gestationnel, c’est √† dire un diab√®te li√© √† votre √©tat de grossesse (et qui dispara√ģt la plupart du temps apr√®s l’accouchement). Il faudra alors revoir votre alimentation et consulter un/e nutritionniste pour la g√©rer au mieux, comme consommer des glucides √† indice glyc√©mique bas¬†par exemple.

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Les conséquences sur la santé

En effet, les conséquences du diabète pour votre bébé peuvent être néfastes :

  • B√©b√© plus gros que la normale √† la naissance (plus de 4 kg)
  • Baisse de sucre dans le sang √† la naissance¬†(hypoglyc√©mie)
  • Risque accru d’ob√©sit√© et d’intol√©rance au glucose au d√©but de l‚Äô√Ęge adulte (surtout si poids de naissance > 4 kg)
  • Jaunisse, surtout si l’enfant est pr√©matur√©
  • Manque de calcium dans le sang
  • Difficult√©s respiratoires

Pour la maman les conséquences sont les suivantes :

  • Surplus de liquide amniotique augmentant le risque d’un accouchement pr√©matur√©
  • Accouchement difficile en raison du poids excessif du b√©b√©, voir m√™me par c√©sarienne
  • Hypertension¬†
  • Risque plus √©lev√© de rester diab√©tique apr√®s l‚Äôaccouchement

Seules de bonnes connaissances en nutrition pourront vous aider √† diminuer ces risques. Votre m√©decin ou la sage-femme qui vous suit, vous conseillera probablement de consulter un sp√©cialiste afin d’avoir un r√©gime alimentaire bien suivi et ma√ģtris√©.

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Pour conclure

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Vous l’aurez compris, une bonne alimentation peut vous aider √† passer vos 9 mois de grossesse dans de bonnes conditions.

Ce que vous mangez a un impact direct sur votre forme et celle de votre bébé.

Gr√Ęce √† une bonne ma√ģtrise de votre alimentation au quotidien vous pourrez √©vitez que votre prise de poids (in√©vitable bien s√Ľre !) ne d√©g√©n√®re compl√®tement.

En parallèle, la nature est bien faite et il y a des aliments pour tous les maux liés à la grossesse donc profitez-en ! Tant que vos problèmes ne sont pas pathologiques, vous trouverez les remèdes dont vous avez besoin dans votre assiette.

Bien manger commence toujours par bien comprendre ūüôā

Vous pouvez télécharger gratuitement la liste des aliments à éviter ou à favoriser en cliquant ici.

J’esp√®re que cet article vous a plu et vous appris quelque chose, si c’est le cas n’h√©sitez pas √† le partager ou le commenter.

A bient√īt sur FMK.

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